كيف تتغلب على الخوف من الامتحان؟

لا شك أن مع اقتراب المواعيد النهائية للاختبارات السنوية يزداد الضغط والخوف من السقوط في الامتحان لدى الطلبة والطالبات. 

وهناك العديد من الطرق للتغلب على هذا الخوف والاستفادة من الطاقة التي يوفرها أيضًا، وتحويل كل ذلك الى طاقة ايجابية محفزة لتحقيق النجاح والتفوق في الدراسة.

أما المفتاح الرئيسي هنا، فهو أن تعرف نفسك جيدًا لكي تجتاز بنجاح هذا الاختبار الذي انت مقدم عليه في الايام القليلة القادمة باذن الله.

وعندما تكون لدينا جرعة صغيرة من الخوف، يمكن أن يكون الخوف حينها إيجابيًا بالنسبة لنا كطلاب، لأنه سيساعدنا على تقديم أفضل ما لدينا والبقاء يقظين، ومستعدين لاجتياز الاختبارات بشكل فعال.

ومع ذلك، فعندما تزداد كمية الخوف، فإنه يتحول إلى قلق يؤرق نفسية الطالب، ويجعله يضطرب ويدخل في دوامة من اليأس والإحباط.

وفيما يلي أقدم لكم قرائي الكرام بعض النصائح لمساعدتكم على التعامل مع ضغوطات الامتحانات ومخاوفه بسهولة ويسر كبيرين.

وللإشارة فالقلق هو اضطراب نفسي حقيقي يتجلى بطرق مختلفة، منها:






إلخ..

وإليك أبرز الامور التي يمكنها ان تجعلك تتغلب على هذا الخوف المزعج الذي يمنعك من التركيز في التحضير والاستعداد الجيد للامتحانات:

1 - النوم وأسلوب الحياة الصحي : 

النوم :

السلاح الأول المفيد للجميع هو النوم. خلال جميع المراجعات وحتى اليوم السابق للامتحان، تأكد من حصولك على قسط كاف من النوم كل ليلة. 

تجنب بأي ثمن ليال بلا نوم أو ليالي متأخرة، حتى ولو كنت تخصصها للمراجعة. 

من جهة تؤدي قلة النوم في الغالب إلى إضعاف قدرات الانتباه والحفظ، ومن ناحية أخرى فإن التعب يجعلك أكثر هشاشة.

إذا كنت متعبًا، فأنت أكثر قلقًا، ولديك قلة في التركيز لمواجهة الصعوبات والتحديات واهمها الامتحان.

الطعام والماء :

تأكد أيضًا من اتباع نظام غذائي متوازن وشرب الكثير من الماء أثناء المراجعة والتفكير، واحصل على الكثير من الأكسجين. وبالتالي يتم تزويد دماغك بالسكر والأكسجين. 

القهوة الزائدة :

تعمل القهوة والمشروبات المثيرة على تنشيط عمليات الإرسال داخل الدماغ، ولكن بطريقة لا يمكن التحكم فيها وأحيانًا مبالغ فيها. 

لذلك يمكن أن تكون سببا في الأرق، وفقدان الشهية، وعدم انتظام دقات القلب، مع ارتفاع ضغط الدم، او إدمان المخدرات، وتوليد القلق الذي هوالعدو الأول للذاكرة!

احذر أيضًا من "المنشطات الدماغية" التي تُباع للطلاب والتي قد يكون لها تأثير جانبي في تعزيز القلق.

2 - الاسترخاء والتنفس العميق :

هل تعرف كيف تسترخي؟ قد تكون الرياضة طريقة جيدة لتخفيف التوتر. ولكن خلال المراجعة للامتحان، ليس لديك دائمًا وقت للجري أو لعب التنس أو السباحة. 

لذلك، قد يكون من المفيد تعلم كيفية القيام بتمارين الاسترخاء الخفيفة. 

ومن أبسط التقنيات للتنفس العميق، أن تتنفس بوعي وعمق لبضع لحظات، وتوجيه انتباهك إلى مسار الهواء في جسمك.

فمن ناحية يسمح لك الاسترخاء والتنفس العميق بتدفق الأكسجين الى الدماغ، وقبل كل شيء إعادة التركيز على جسمك هنا وفي الآن.

وأيضا ستتخلص من الأفكار المجهدة، وستحصل على الهدوء، وستكون قادرًا على التفكير بعقلانية مرة أخرى ودون تخوف.

كيف تتنفس من أجل الاسترخاء؟ إذا كنت جالسًا في حالة التأمل حاول ان تشعر بأن الهواء ينزل ويجعل بطنك ينتفخ. زفير ببطء ثم شهيق ببطء؛ افعل ذلك مرتين أو ثلاث مرات متتالية.

ونظرًا لأن الإجهاد يميل إلى تسريع معدل ضربات القلب، فسوف نبطئه عن طريق التنفس: عن طريق الاستنشاق برفق لمدة 5 ثوان والزفير لمدة 5 ثوانٍ لمدة 5 دقائق، يتم ضبط معدل ضربات القلب بشكل منتظم من خلال الاسترخاء والتنفس.

وبالتالي يتسبب انتظام ضربات القلب في انخفاض الكورتيزول، هرمون الإجهاد، وهو تأثير يمكن أن يستمر معك لعدة ساعات.

لذا فهي طريقة فعالة للغاية للتخلص من القلق والتوتر والخوف.

3 - قم باختبار معدل الذكاء لديك :

نعم إنها أفضل طريقة للتخلص من خوف الامتحان والقلق بشأن النتيجة التي ستحصل عليها.

يمكنك أن تقوم بإجراء اختبار للذكاء عبر الأنترنت على هذا الموقع العالمي التالي:


الاختبار باللغة العربية، ويمكنك اجراؤه باي لغة تريدها، وهو مجاني، ويعطيك نتيجة الاختبار على عشرة، والهدف من هذا الاختبار هو أن تتأقلم مع جو الامتحان، وتحل تمارين الاختبار بشكل يومي.

وهذا الاختبار حاول أن تجريه بشكل يومي، خلال فترة التحضير للامتحان، فهو اختبار سريع وفيه فقط 10 اسئلة.

ولن ياخذ منك الكثير من الوقت، ويمكنك ان تجريه قبل البدأ في المراجعة كل يوم، فهو سيساعدك على تنشيط خلايا الدماغ المختلفة، وايضا سيجعلك تعيد الثقة في قدراتك العقلية.

4 - لا أنت لست فاشلا!

في النهاية، لا تدع الأفكار الضالة، التي عادة ما تكون سلبية تطغى على تفكيرك، لأن ذلك قد يمنعك من السيطرة على حياتك. 

من المسلم به أن هذه الأفكار يمكن أن توفر أيضًا بعض "المزايا الثانوية": وضع الذات في وضعية الضحية، الاستمتاع بالكسل والخمول، التخلص من المسؤولية، في حين أن التفكير الإيجابي يجبر المرء على التحرك، ويزعج كسله وأحيانًا ربما "يعرض نفسه فيه للخطر".

وقد يصل الأمر بالإنسان السلبي أن يفتخر بفشله، وبحظه السيء.

لكن في حقيقة الأمر السلبية وان كانت لها بعض الفوائد التي يستفيد منها الشخص السلبي، مثل ان يعول في جميع اموره على الاخرين بحجة انه انسان فاشل، او انه ضحية للمجتمع والاخرين.

ان كان فعلا للسلبية فوائد فانها حقا امر مدمر لحياة وسعادة الانسان وربما تقود السلبية الانسان الى الاكتئاب وما يتبعه من عواقب سيئة على الصحة النفسية والعقلية والجسدية للانسان، لذلك يجب أن يحاول الطالب المقبل على الامتحان ان يتخلص من فكرة السقوط في الامتحان التي تشل تفكيره.

وللتخلص منها يجب أن يؤمن بانه قادر كانسان على تحقيق اي شيء هو يرغب في وقوعه.

فاذا كان يرغب في النجاح، فلا بد ان يحدث هذا النجاح.

عليه أن يخبر نفسه بانه سينجح وعليه في نفس الوقت ان يصدق هذا الخبر.

في نهاية هذا المقال أدعوكم إلى مشاهدة نصيحة اليوتيوبرز الشابة والشهيرة شيماء للتخلص من الخوف والتوتر قبل الامتحان، ستتعرف مع شيماء على امور مهمة ستعينك اكثر على التغلب على الخوف زيادة على النصائح السابقة التي قراتها هنا قبل قليل، وهذا هو فيديو نصيحة شيماء للتغلب على الخوف من الامتحانات، تابعه بتركيز وأضمن لك أن تتخلص نهائيا من خوفك من الامتحان:


اتمنى من صميم قلبي وادعو الله أن يزيل الخوف من قلوبكم جميعا ايها الطلبة والطالبات الاعزاء على قلبي، وان يرزقكم الله النجاح في الدراسة وفي حياتكم المهنية والاسرية، ويجعلكم افرادا ناجحين وصالحين ومصلحين في اوطانهم يا رب.