4 أفكار مجربة للنوم بشكل أفضل في الليل


لتضع في ذهنك أولا وقبل كل شيء أن النوم الجيد ليلاً لا يقل أهمية عن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي فعال.

وتظهر الأبحاث العلمية الموثوقة أن قلة النوم لها آثار سلبية فورية على الهرمونات وأداء التمارين ووظيفة الدماغ.

ويمكن أن تتسبب مشكلات النوم أيضًا في زيادة الوزن، وزيادة مخاطر الإصابة بالأمراض لدى كل من البالغين والأطفال.

في المقابل يمكن أن يساعدك النوم الجيد على تناول كميات أقل من الطعام وممارسة الرياضة بشكل أفضل وستكون بفضل ذلك أكثر صحة من السابق.

على مدى العقود القليلة الماضية انخفضت كمية النوم وكذلك نوعيته لدى الإنسان المعاصر. وفي الواقع يعاني الكثير من الناس من قلة النوم عبر العالم.

إذا كنت ترغب في تحسين صحتك أو إنقاص وزنك فإن الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً هو أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها.

وفيما يلي 4 أفكار مجربة ومبنية على أدلة علمية ستساعدك للنوم بشكل أفضل في الليل.

1. زيادة التعرض للضوء الساطع أثناء النهار

يتمتع جسمك بساعة طبيعية لحفظ الوقت تُعرف بإيقاع الساعة البيولوجية.

إنه يؤثر على عقلك وجسمك وهرموناتك، مما يساعدك على البقاء مستيقظًا وكذلك يخبر جسمك عندما يحين وقت النوم الخلص بك.

تساعد أشعة الشمس الطبيعية أو الضوء الساطع خلال النهار في الحفاظ على صحة إيقاع الساعة البيولوجية. وهذا يحسن طاقتك أثناء النهار، وكذلك نوعية النوم الليلي ومدته أيضا.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق فقد أدى تعرضهم للضوء الساطع أثناء النهار إلى تحسين نوعية النوم ومدته لديهم بشكل جيد. كما أنه قلل من الوقت المستغرق للنوم بنسبة 83٪.

وجدت دراسة مماثلة أجريت على كبار السن أن ساعتين من التعرض للضوء الساطع أثناء النهار زاد من مقدار النوم بساعتين وحسن كفاءة النوم بنسبة 80٪.

لذلك فمن المرجح أن يساعدك التعرض اليومي لضوء الشمس على النوم بعمق في الليل حتى ولو كنت ممن يعاني من نوم متوسط.

لهذا أنصحك بأن تجرب التعرض اليومي لأشعة الشمس فذلك سيساعدك على النوم بشكل جيد أثناء الليل.

2. تقليل التعرض للضوء الأزرق في المساء

يعد التعرض للضوء أثناء النهار مفيدًا، لكن التعرض للضوء ليلاً له تأثير معاكس.

مرة أخرى يرجع هذا إلى تأثيره على إيقاع الساعة البيولوجية لديك، مما يخدع عقلك ليعتقد أنه لا يزال يعيش في فترة النهار. وهذا يقلل من الهرمونات مثل الميلاتونين التي تساعدك على الاسترخاء والنوم العميق.

الضوء الأزرق - الذي ينبعث من الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر بكميات كبيرة هو الأسوأ في هذا المجال.

هناك عدة طرق شائعة يمكنك استخدامها لتقليل التعرض للضوء الأزرق ليلاً. واليك بعضا منها:

ارتداء النظارات التي تحجب الضوء الأزرق.
قم بتنزيل تطبيق مثل f.lux لحجب الضوء الأزرق على الكمبيوتر المحمول أو الكمبيوتر.
قم بتثبيت تطبيق يمنع الضوء الأزرق على هاتفك الذكي. هذه متوفرة لكل من طرازات iPhone و Android.
توقف عن مشاهدة التلفاز، وأطفئ أي أضواء ساطعة قبل ساعتين من النوم.

3. تقليل فترات القيلولة غير المنتظمة أو الطويلة خلال النهار

في حين أن القيلولة القصيرة مفيدة، فإن القيلولة الطويلة أو غير المنتظمة أثناء النهار يمكن أن تؤثر سلبًا على نومك بالليل.

وقد يؤدي النوم أثناء النهار إلى إرباك ساعتك الداخلية، مما يعني أنك ستكافح وبصعوبة شديدة من أجل النوم ليلاً.

اثبتت دراسة علمية موثوقة أن القيلولة لمدة 30 دقيقة أو أقل يمكن أن تعزز وظائف الدماغ أثناء النهار، في حين أن القيلولة الأطول يمكن أن تضر بصحتك وجودة النوم لديك.

4. استرخي وصفي ذهنك في المساء

كثير من الناس لديهم روتين خاص بهم يادونه ما قبل النوم ويساعدهم على الاسترخاء.

لقد ثبت أن تقنيات الاسترخاء قبل النوم تعمل على تحسين جودة النوم وهي تقنية شائعة أخرى تستخدم لعلاج الأرق.

في إحدى الدراسات، أدى التدليك المريح إلى تحسين نوعية النوم لدى الأشخاص المرضى.

تشمل استراتيجيات الاسترخاء الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، وقراءة كتاب مفيد، والاستحمام بالماء الساخن، والتأمل، والتنفس العميق، والتخيل.

جرب طرقًا مختلفة واعثر على أفضل ما يناسبك.

الخط السفلي

يلعب النوم دورًا رئيسيًا في صحتك.

فقد ربطت مراجعة واحدة كبيرة بين النوم غير الكافي وزيادة خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 89٪ لدى الأطفال و 55٪ لدى البالغين.

وخلصت دراسات أخرى إلى أن الحصول على أقل من 7-8 ساعات كل ليلة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.

فإذا كنت مهتمًا بالصحة والعافية المثلى، فمن المستحسن أن تجعل النوم أولوية قصوى وتحاول ان تدمج بعض الأفكار المذكورة أعلاه في برنامجك اليومي.

في الختام ندعوك لتجيب على السؤال التالي في التعليقات، ما هي درجة أهمية النوم في حياتك ؟
أجب بوضعك نقطة من 0 إلى 10. 0 تعني لا أهتم بالنوم تماما، 10 تعني أن للنوم أولوية قصوى في حياتك.

ترجمه من الانجليزية الى العربية مع بعض التصرف:
فيصل أشرقي

النص الاصلي بالانجليزية :

من هنا