7 طرق لتعزيز مناعة جسمك الطبيعية

لا يوجد أي مكمل أو نظام غذائي أو تعديل في نمط الحياة - بصرف النظر عن التباعد الجسدي ، المعروف أيضًا باسم التباعد الاجتماعي وممارسة النظافة المناسبة ⁠ - يمكن أن يحميك من الإصابة بـ COVID-19.


قد تعزز الاستراتيجيات الموضحة أدناه صحتك المناعية ، لكنها لا تحميك على وجه التحديد من COVID-19.


إذا كنت ترغب في تعزيز صحتك المناعية ، فقد تتساءل عن كيفية مساعدة جسمك على مقاومة الأمراض.


في حين أن تقوية المناعة أسهل من الفعل ، فإن العديد من التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة قد تقوي دفاعات الجسم الطبيعية وتساعدك على محاربة مسببات الأمراض الضارة أو الكائنات الحية المسببة للأمراض.


فيما يلي 9 نصائح لتقوية مناعتك بشكل طبيعي.




1. النوم والمناعة مرتبطان ارتباطًا وثيقًا :


في الواقع ، يرتبط النوم غير الكافي أو السيئ بزيادة القابلية للإصابة بالمرض.


في دراسة أجريت على 164 من البالغين الأصحاء ، كان أولئك الذين ينامون أقل من 6 ساعات كل ليلة أكثر عرضة للإصابة بنزلة برد من أولئك الذين ينامون 6 ساعات أو أكثر كل ليلة .


قد يؤدي الحصول على قسط كافٍ من الراحة إلى تقوية مناعتك الطبيعية. أيضًا ، قد تنام أكثر عندما تكون مريضًا للسماح لجهاز المناعة لديك بمكافحة المرض بشكل أفضل .


يجب أن يهدف البالغون إلى الحصول على 7 ساعات أو أكثر من النوم كل ليلة ، بينما يحتاج المراهقون إلى 8-10 ساعات والأطفال الأصغر سنًا والرضع حتى 14 ساعة .


إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فحاول الحد من وقت الشاشة لمدة ساعة قبل النوم ، حيث قد يؤدي الضوء الأزرق المنبعث من الهاتف والتلفزيون والكمبيوتر إلى تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية أو دورة النوم الطبيعية في جسمك .


تشمل النصائح الأخرى النوم في غرفة مظلمة تمامًا أو استخدام قناع النوم ، والنوم في نفس الوقت كل ليلة ، وممارسة الرياضة بانتظام .


ملخص

قد يزيد النوم غير الكافي من خطر إصابتك بالمرض. يجب أن يحصل معظم البالغين على 7 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة.


2. التغذية النباتية


الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات غنية بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي قد تمنحك اليد العليا ضد مسببات الأمراض الضارة.


و المواد المضادة للاكسدة في هذه الأطعمة يساعد على تخفيض التهاب مكافحة مركبات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة، التي يمكن أن تسبب التهاب عندما تتراكم في الجسم إلى مستويات عالية .


يرتبط الالتهاب المزمن بالعديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب والزهايمر وبعض أنواع السرطان.


وفي الوقت نفسه ، تغذي الألياف الموجودة في الأطعمة النباتية ميكروبيوم الأمعاء ، أو مجتمع البكتيريا الصحية في أمعائك. يمكن أن يحسن ميكروبيوم الأمعاء القوي مناعتك ويساعد على منع دخول مسببات الأمراض الضارة إلى جسمك عبر الجهاز الهضمي (6مصدر موثوق).


علاوة على ذلك ، فإن الفواكه والخضروات غنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامين سي ، مما قد يقلل من مدة الإصابة بنزلات البرد .


ملخص

تحتوي العديد من الأطعمة النباتية الكاملة على مضادات الأكسدة والألياف وفيتامين سي ، وكلها قد تقلل من قابليتك للإصابة بالأمراض.



3. الدهون الصحية


الدهون الصحية ، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والسلمون ، قد تعزز استجابة الجسم المناعية لمسببات الأمراض عن طريق تقليل الالتهاب .


على الرغم من أن الالتهاب منخفض المستوى هو استجابة طبيعية للإجهاد أو الإصابة ، إلا أن الالتهاب المزمن يمكن أن يثبط جهاز المناعة لديك .


يرتبط زيت الزيتون ، وهو مضاد شديد للالتهابات ، بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد خصائصه المضادة للالتهابات جسمك على محاربة البكتيريا والفيروسات الضارة المسببة للأمراض .


أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل تلك الموجودة في السلمون وبذور الشيا ، تقاوم الالتهاب أيضًا .


ملخص

تعتبر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وأوميغا 3 من المواد المضادة للالتهابات. نظرًا لأن الالتهاب المزمن يمكن أن يثبط جهاز المناعة لديك ، فقد تحارب هذه الدهون الأمراض بشكل طبيعي.


4. الأطعمة المخمرة


الأطعمة المخمرة غنية بالبكتيريا المفيدة المسماة البروبيوتيك ، والتي تملأ الجهاز الهضمي .


تشمل هذه الأطعمة الزبادي ومخلل الملفوف والكيمتشي والكفير والناتو.


تشير الأبحاث إلى أن شبكة مزدهرة من بكتيريا الأمعاء يمكن أن تساعد خلايا المناعة على التمييز بين الخلايا الطبيعية والصحية والكائنات الغازية الضارة .


في دراسة استمرت 3 أشهر على 126 طفلاً ، كان أولئك الذين شربوا 2.4 أوقية (70 مل) من الحليب المخمر يوميًا أقل بنسبة 20٪ من الأمراض المعدية في مرحلة الطفولة ، مقارنةً بمجموعة التحكم .


إذا كنت لا تأكل الأطعمة المخمرة بانتظام ، فإن مكملات البروبيوتيك هي خيار آخر.


في دراسة استمرت 28 يومًا على 152 شخصًا مصابًا بفيروس الأنف ، كان لدى أولئك الذين تناولوا بروبيوتيك Bifidobacterium animalis استجابة مناعية أقوى ومستويات أقل من الفيروس في مخاط الأنف لديهم مقارنة بمجموعة التحكم .


ملخص

هناك ترابط عميق بين صحة الأمعاء والمناعة. قد تعمل الأطعمة المخمرة والبروبيوتيك على تقوية جهاز المناعة من خلال مساعدته على تحديد واستهداف مسببات الأمراض الضارة.



5. السكريات المضافة


تشير الأبحاث الناشئة إلى أن السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة قد تساهم بشكل غير متناسب في زيادة الوزن والسمنة .


قد تؤدي السمنة أيضًا إلى زيادة خطر إصابتك بالمرض.


وفقًا لدراسة رصدية أجريت على حوالي 1000 شخص ، كان الأشخاص المصابون بالسمنة والذين تم إعطاؤهم لقاح الإنفلونزا أكثر عرضة للإصابة بالأنفلونزا بمقدار الضعف مقارنة بالأشخاص غير المصابين بالسمنة والذين تلقوا اللقاح.


يمكن للحد من تناول السكر أن يقلل الالتهاب ويساعد على إنقاص الوزن ، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بحالات صحية مزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب .


بالنظر إلى أن السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب يمكن أن تضعف جهاز المناعة لديك ، فإن الحد من السكريات المضافة هو جزء مهم من النظام الغذائي المعزز للمناعة .


يجب أن تسعى جاهدة للحد من تناول السكر لأقل من 5٪ من السعرات الحرارية اليومية. هذا يعادل حوالي ملعقتين كبيرتين (25 جرامًا) من السكر لشخص يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري.


ملخص

تساهم السكريات المضافة بشكل كبير في الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب ، وكلها يمكن أن تثبط جهاز المناعة لديك. قد يؤدي خفض تناول السكر إلى تقليل الالتهاب وخطر الإصابة بهذه الحالات.


6. التمارين المكثفة 


على الرغم من أن التمارين المكثفة لفترات طويلة يمكن أن تثبط جهاز المناعة لديك ، إلا أن التمارين المعتدلة يمكن أن تعطيه دفعة.


تشير الدراسات إلى أنه حتى جلسة واحدة من التمارين المعتدلة يمكن أن تعزز فعالية اللقاحات لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة .


علاوة على ذلك ، قد تقلل التمارين المنتظمة المعتدلة الالتهاب وتساعد خلايا المناعة على التجدد بانتظام .


من أمثلة التمارين المعتدلة المشي السريع وركوب الدراجات الثابتة والركض والسباحة والمشي لمسافات طويلة. يجب أن يهدف معظم الأشخاص إلى ممارسة التمارين المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع .


ملخص

يمكن أن تقلل التمارين المعتدلة الالتهاب وتعزز الدوران الصحي للخلايا المناعية. يعد الركض وركوب الدراجات والمشي والسباحة والمشي لمسافات طويلة خيارات رائعة.


7. الترطيب


لا يحميك الترطيب بالضرورة من الجراثيم والفيروسات ، لكن منع الجفاف مهم لصحتك العامة.


يمكن أن يسبب الجفاف الصداع وإعاقة الأداء البدني والتركيز والمزاج والهضم ووظائف القلب والكلى. يمكن أن تزيد هذه المضاعفات من تعرضك للمرض .


لمنع الجفاف ، يجب أن تشرب كمية كافية من السوائل يوميًا حتى يصبح لون البول شاحبًا. ينصح بالماء لأنه خالي من السعرات الحرارية والمواد المضافة والسكر .


في حين أن الشاي والعصير مرطبان أيضًا ، فمن الأفضل الحد من تناول عصير الفاكهة والشاي المحلى بسبب احتوائهما على نسبة عالية من السكر .


كإرشادات عامة ، يجب أن تشرب عندما تشعر بالعطش وتتوقف عندما لا تعود عطشانًا. قد تحتاج إلى المزيد من السوائل إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف ، أو تعمل بالخارج ، أو تعيش في مناخ حار .


من المهم ملاحظة أن كبار السن يبدأون في فقدان الرغبة في الشرب ، لأن أجسامهم لا تشير إلى العطش بشكل كافٍ. يحتاج كبار السن إلى الشرب بانتظام حتى لو لم يشعروا بالعطش.


ملخص

نظرًا لأن الجفاف يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالمرض ، تأكد من شرب الكثير من الماء كل يوم.